Uppvärmning

Väderkvarnen

Stå höftbrett isär med armarna som en väderkvarn. Fäll framåt, rör vänster fot med höger hand medan vänster arm pekar uppåt. Växla sida i 1–2 minuter. Håll ryggen rak och knäna mjuka.

En ung tjej i rullstol rullar snabbt framåt med händerna på drivringarna. Hon lutar kroppen framåt med fokuserad min, rosiga kinder och lite synlig ögonvita. Hon har brunt hår med hårspännen, en ljus hoodie, mörkblå byxor och rosa skor. Bakgrunden är enkel med en ljus vägg och ett golv i en varm ton.

Boost & broms

Rulla eller spring framåt när du hör en signal – det är dags för boost! När du hör nästa signal ska du tvärstanna direkt – dags för broms! Öva på att snabbt sätta fart och lika snabbt stanna.

En pojke med bruna ortoser, glasögon och mörkt hår springer på stället med koncentrerat uttryck. Han har röd t-shirt, gröna byxor och blå skor. Bakgrunden visar en ljusblå vägg och ett varmgult golv. Han ser svettig men glad ut.

Snabba fötter

Spring på stället så snabbt du kan i 10 sekunder – vila – upprepa 3 gånger. Lyft fötterna växelvis med fart och energi. Tips! Använd musik, ramsor eller räkna snabbt – gör det till en rolig utmaning!

Stå vid en linje och hoppa sidleds fram och tillbaka. Håll blicken framåt, landa med böjda knän och anpassa hoppens bredd efter din förmåga. Tips! Vid användning av gånghjälpmedel fokusera istället på att hålla ihop fötterna och få över dem samtidigt över linjen.

Tre barn tränar tillsammans. Ett barn sitter i en rullstol och tittar på när två andra barn för en röd boll mellan sig. Barnen står nära varandra och ser fokuserade och engagerade ut.

Bolltåget

Sitt eller stå på rad bredvid varandra och för bollen till personen bredvid dig. När sista personen fått bollen – skicka den tillbaka igen. Öka tempot för mer utmaning.

Två barn tävlar om att nå en fotboll som ligger på en kon. Ett barn springer framåt och sträcker sig mot bollen, medan det andra rullar fram i rullstol och sträcker ut händerna samtidigt. Båda ser fokuserade och engagerade ut.

Gatlopp

Lägg en boll på en kon, och sätt en startlinje 10 meter bort. Rulla / spring fram mot konen och försök ta bollen först.

Illustration av ett barn som ligger på rygg i ett ihoprullat läge med knäna uppdragna mot bröstet, armarna böjda och huvudet lyft från golvet. Barnet gungar runt i en cirkel, vilket markeras av en svart pil som rör sig runt kroppen. Barnet bär orange tröja, blå shorts, vita knästrumpor med ränder och lila skor. Bakgrunden är ljusblå.

Köttbullen

Den aktiva ligger på ryggen som en köttbulle, försöker snurra runt sig själv med hjälp av att gunga från sida till sida, använda armarna och benen. Sätt ett mål på antal varv att snurra.

Illustration av fyra röda plastkoner placerade i en rak linje på ett gult golv. Runt konerna löper en blå pil som slingrar sig i ett sicksackmönster, vilket visar att man ska ta sig fram genom att växelvis runda konerna från sida till sida.

Slalom

Ta dig fram på valfritt sätt mellan konerna, likt slalom. Om du vill, använd utrustning för respektive idrott. T.ex. en fotboll eller innebandyklubba. Funkar bra som uppvärmningsövning!