Sträcka
Gör dig så lång du kan och tänk att du ska nudda taket eller golvet ovanför huvudet när du gör övningen i liggande position.
Uppvärmning
Repstegen
Sätt en fot i varje ruta och hitta ett lugnt tempo. När du känner dig trygg kan du hoppa jämfota eller kliva i sicksack genom stegen. Lyft fötterna tydligt och håll blicken framåt så får du ett bra flyt.
Hopprepet
Stå höftbrett, snurra repet med handlederna och hoppa lätt med båda fötterna när repet passerar. Tips! Förenkla: gå över repet eller sänk tempot. Gör svårare: öka tempo, förläng serier eller lägg in dubbelhopp.
Följa John
En person visar enkla dansrörelser – exempelvis klappa händer, sträcka armar, snurra stolen eller ta steg i sidled. De andra härmar rörelsen till musiken. Efter en stund byter man vem som leder. Bra som uppvärmning!
Dansstopp
Du rör dig fritt till musiken. När musiken stannar ska du frysa i den position du befinner dig i. Bra som uppvärmningsövning!
Väderkvarnen
Stå höftbrett isär med armarna som en väderkvarn. Fäll framåt, rör vänster fot med höger hand medan vänster arm pekar uppåt. Växla sida i 1–2 minuter. Håll ryggen rak och knäna mjuka.
Boost & broms
Rulla eller spring framåt när du hör en signal – det är dags för boost! När du hör nästa signal ska du tvärstanna direkt – dags för broms! Öva på att snabbt sätta fart och lika snabbt stanna.
Snabba fötter
Spring på stället så snabbt du kan i 10 sekunder – vila – upprepa 3 gånger. Lyft fötterna växelvis med fart och energi. Tips! Använd musik, ramsor eller räkna snabbt – gör det till en rolig utmaning!
Hopp i sidled
Stå vid en linje och hoppa sidleds fram och tillbaka. Håll blicken framåt, landa med böjda knän och anpassa hoppens bredd efter din förmåga. Tips! Vid användning av gånghjälpmedel fokusera istället på att hålla ihop fötterna och få över dem samtidigt över linjen.
Bolltåget
Sitt eller stå på rad bredvid varandra och för bollen till personen bredvid dig. När sista personen fått bollen – skicka den tillbaka igen. Öka tempot för mer utmaning.