Hjulningen
Börja hjula tryggt! Hjula med händerna på kortsidan av en bänk eller plint. Du kan också hålla händerna på bänken och hjula över till andra sidan av bänken.
Rörlighet
-
-
Sträcka
Gör dig så lång du kan och tänk att du ska nudda taket eller golvet ovanför huvudet när du gör övningen i liggande position.
-
Framåträckaren
Luta dig långsamt framåt och sträck handen mot golvet för att plocka upp en ärtpåse eller en boll. Gå tillbaka till utgångsläget. Öva flera gånger på att hitta din balansgräns. Tips! Variera träningskortet genom att ändra position på ärtpåsen och plocka upp den från olika vinklar.
-
Skorpionen
Ligg på mage med armar i T-form. Lyft ett ben och för foten mot motsatt hand genom att rotera i rygg och höft. Upprepa med andra benet.
-
Rullerbytta
Sitt med fötterna nära kroppen. Krama benen, runda ryggen och håll blicken mot naveln. Rulla lugnt och kontrollerat bakåt och fram igen till sittande. Upprepa – som en gungande boll.
-
Kullerbytta
Sitt på huk med hakan in mot bröstet. Sätt händerna mot mattan, förflytta vikten framåt och rulla över på ryggen så att du kommer upp på fötterna igen.
-
Följa John
En person visar enkla dansrörelser – exempelvis klappa händer, sträcka armar, snurra stolen eller ta steg i sidled. De andra härmar rörelsen till musiken. Efter en stund byter man vem som leder. Bra som uppvärmning!
-
Sjaldans
Dansa fritt med en sjal i handen. Låt den flyga i luften, snurra den runt eller svepa den fram och tillbaka till musiken. Fokus är att utforska rörelser på olika sätt.
-
Katt & Ko
Stå på alla fyra. Andas in och svanka som en ko, lyft blicken framåt. Andas ut och runda ryggen som en katt, med hakan mot bröstet och blicken nedåt. Upprepa rörelsen 5 gånger.
-
Höftlyft
Ligg på rygg och dra upp benen med hälarna mot rumpan så långt du kan. Armarna längs med sidorna. Lyft upp höften mot taket och sänk ner igen. Upprepa flera gånger.
